Cơ mông là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ và ổn định vùng hông, cũng như giúp tạo nên một hình thể cân đối và săn chắc. Việc tập luyện và chăm sóc cơ mông không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp bên ngoài mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, huấn luyện viên thể hình Charles Harris sẽ chia sẻ những phương pháp tập luyện hiệu quả cho cơ mông mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần đến phòng gym.

Trước hết, hãy cùng tìm hiểu về cấu trúc và chức năng của cơ mông. Cơ mông bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ gluteus maximus, cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus. Cơ gluteus maximus là cơ lớn nhất và mạnh nhất trong nhóm, đóng vai trò chính trong việc duỗi và xoay hông. Trong khi đó, cơ gluteus medius và cơ gluteus minimus hỗ trợ việc khép và xoay hông.

Để bắt đầu tập luyện, bạn không cần phải có nhiều thiết bị phức tạp. Một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm squats, lunges, deadlifts và các bài tập chuyên biệt cho cơ mông như hip thrusts và glute bridges. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về từng bài tập:

Squats: Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả cho cơ mông. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với chân rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Lunges: Bài tập này không chỉ tác động đến cơ mông mà còn giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi sau gần chạm đất. Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Deadlifts: Deadlifts là một bài tập tổng hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ, trong đó có cơ mông. Đứng thẳng, cầm một quả tạ hoặc barbell bằng hai tay. Giữ lưng thẳng, từ từ nâng tạ lên bằng cách dùng sức của cơ mông và chân, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Hip Thrusts: Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho cơ gluteus maximus. Ngồi trên sàn, đặt lưng dựa vào một chiếc ghế hoặc tường, hai chân gập lại. Đặt một quả tạ nhỏ hoặc túi cát lên phần trên của đùi. Từ từ nâng hông lên, siết chặt cơ mông, sau đó hạ xuống.

Glute Bridges: Tương tự như hip thrusts, nhưng đơn giản hơn. Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại. Từ từ nâng hông lên, giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.

Ngoài ra, bạn có thể tăng cường hiệu quả của các bài tập bằng cách kết hợp với các phương pháp như tăng số lần lặp, tăng trọng lượng tạ, hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Đừng quên rằng việc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương.

Để tìm hiểu thêm về các phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể tham khảo tại Google. Trên các nền tảng trực tuyến như YouTube, có rất nhiều video hướng dẫn chi tiết về các bài tập cho cơ mông, giúp bạn có thể hình dung rõ hơn về động tác và cách thực hiện.

Hy vọng với những hướng dẫn và gợi ý trên, bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện hiệu quả cho cơ mông tại nhà. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công trên hành trình tập luyện và chăm sóc sức khỏe của mình!

Nam diễn viên Sacha Baron Cohen đã trải qua một quá trình lột xác đáng kinh ngạc chỉ trong vòng 3 tuần để chuẩn bị cho vai diễn Mephisto trong vũ trụ điện ảnh Marvel. Với sự hỗ trợ từ huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Alfonso Moretti, người được giới thiệu bởi bạn thân Matthew McConaughey, Sacha đã biến đổi thân hình của mình từ một hình ảnh hài hước và không mấy săn chắc thành một hình thể săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn.

Quá trình luyện tập gấp rút nhưng hiệu quả của anh đã khiến người hâm mộ bất ngờ. Sacha đã xuất hiện với ngoại hình đầy cơ bắp trên bìa tạp chí Men’s Fitness, một sự kiện đáng chú ý đối với một nam diễn viên 53 tuổi vốn quen thuộc với hình ảnh hài hước. Trong một cuộc chia sẻ, Sacha cho biết anh chỉ có đúng 3 tuần để chuẩn bị hình thể theo yêu cầu từ Marvel Studios.

Anh đã bắt đầu hành trình thay đổi thể chất của mình bằng cách thực hiện thử thách chống đẩy 100 lần mỗi ngày, kết hợp với các buổi tập kéo dài 25 phút và một chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ, hạn chế đường. Sacha không theo đuổi các bài tập kéo dài hàng giờ mà thay vào đó, anh chọn cách tiếp cận ngắn gọn nhưng đều đặn để cân bằng với lịch quay phim dày đặc.

Kết quả là trang phục của nhân vật Mephisto đã phải điều chỉnh vì cơ thể của anh thay đổi quá nhanh, với chi phí chỉnh sửa lên đến 5.000 USD. Sacha đã hài hước chia sẻ rằng anh không dùng AI mà chọn kết hợp cả ba phương pháp gồm ăn kiêng, huấn luyện viên cá nhân và hỗ trợ từ thực phẩm chức năng để đạt mục tiêu nhanh nhất có thể.

Sự xuất hiện chính thức của Mephisto trong tập cuối Ironheart đã khiến cộng đồng người hâm mộ Marvel phấn khích. Nhân vật này đã được chờ đợi từ lâu và từng nhiều lần được đồn đoán sẽ xuất hiện ở các dự án trước đó nhưng chưa thành hiện thực.

Với vai diễn Mephisto, Sacha không chỉ chứng minh khả năng biến hóa trong diễn xuất mà còn khẳng định tinh thần kỷ luật đáng nể, giúp anh vượt qua giới hạn tuổi tác để phù hợp với một nhân vật có vai trò lớn trong tương lai của vũ trụ Marvel.