Làm thế nào để có cơ bụng săn chắc?

Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần kết hợp giữa việc tập luyện hiệu quả và chế độ ăn uống cân bằng. Việc sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ mang lại sự tự tin mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số bài tập và lời khuyên về dinh dưỡng giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Bài tập gập bụng và biến thể

Gập bụng là một bài tập cổ điển giúp làm săn chắc cơ bụng trên, hỗ trợ tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện: nằm ngửa, hai chân chống lên mặt sàn, lưng đặt sát trên mặt sàn, siết cơ bụng và từ từ nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn.

Biến thể của bài tập gập bụng bao gồm gập bụng đạp xe và gập bụng ngược, giúp rèn luyện cơ bụng hai bên.

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân, giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và vai. Cách thực hiện: bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Các biến thể của plank bao gồm plank nghiêng và plank kết hợp chống đẩy, giúp tăng cường sự ổn định cho toàn bộ phần thân giữa.

Động tác xoắn người kiểu Nga

Xoắn người kiểu Nga là một bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng xiên. Cách thực hiện: ngồi trên sàn, đầu gối cong, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực, xoay phần thân trên sang trái và phải.

Biến thể của bài tập này bao gồm kết hợp với tạ tay hoặc bóng để tăng thử thách.

Bài tập tim mạch bổ sung

Tập cardio là rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Bạn nên kết hợp các bài tập bụng với các buổi chạy, đạp xe hay bơi lội. Ngoài ra, tập luyện tim mạch cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng giúp đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian ngắn.

Chế độ dinh dưỡng

Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều protein, chất xơ, rau xanh và chất béo lành mạnh. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn để đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

Uống đủ nước cũng rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Thư giãn và phục hồi

Sự tái tạo cũng quan trọng như chính quá trình luyện tập. Bạn cần lên kế hoạch nghỉ ngơi và đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.

Để giúp cơ bắp thư giãn, bạn nên dành thời gian giãn cơ, tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên trao đổi với bác sĩ thể thao để có kế hoạch tập luyện và ăn uống phù hợp.

Khi cơ thể già đi, sự mất mát cơ bắp và giảm độ đàn hồi của da khiến vùng da dưới cánh tay trở nên lỏng lẻo và chảy xệ. Việc thực hiện các bài tập bodyweight là một cách hiệu quả để làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Các bài tập bodyweight này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên như cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Những động tác này được thực hiện nhiều lần lặp lại, giúp tăng tổng thời gian chịu lực, từ đó kích thích sự tăng trưởng của các sợi cơ, giúp cánh tay thon gọn hơn.

Các bài tập bodyweight hiệu quả cho cánh tay sau tuổi 40

Dưới đây là 5 bài tập bodyweight giúp làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau tuổi 40:

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.

– Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn.

– Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.

– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần.

Chống đẩy tay sau

Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu và các cơ liên quan.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế.

– Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.

– Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

Tập plank

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng, cơ hông, lưng dưới và cánh tay.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn.

– Giữ tư thế plank trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 60 giây.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai và bắp tay.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt.

– Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và nách.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.

– Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ cốt lõi. Tuy nhiên, plank truyền thống có thể gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Để khắc phục điều này, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng.

Plank cơ bản: Nền Tảng Cho Mọi Biến Thể

Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản. Chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây.

Biến Thể 1: Plank Một Tay

Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại.

Biến Thể 2: Plank Chữ X

Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên.

Biến Thể 3: Plank Vặn Người Gập Gối

Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần “mỡ hông” thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên.

Biến Thể 4: Plank Lên Xuống (Cao – Thấp)

Đây là động tác “ruột” của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp.

Biến Thể 5: Plank Đá Chân

Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác “đá lừa” (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả.

Biến Thể 6: Plank Mang Tạ (Plank Có Tải)

Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức.

Với 6 biến thể plank trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng như mong muốn.

Các bài tập giúp sở hữu vòng eo thon gọn

Để có vòng eo thon gọn, không nhất thiết phải đến phòng gym. Dưới đây là các bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Plank – Bài tập giúp tăng sức bền cơ bụng

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giúp eo thon và cơ bụng săn chắc. Khi plank, toàn bộ cơ trung tâm (core) sẽ phải siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế thẳng, giúp tăng sức bền cơ bụng.

Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản từ 20-30 giây và tăng dần thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như side plank hoặc plank nâng tay/chân để tăng độ khó.

2. Crunch – Bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng trên

Crunch là bài tập quen thuộc giúp xây dựng cơ bụng trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, crunch không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng sức mạnh và độ rõ nét cho các múi cơ ở vùng bụng giữa.

Lưu ý khi tập crunch là không dùng lực quán tính từ cổ hoặc tay mà tập trung vào việc siết cơ bụng khi nâng thân trên lên.

3. Russian Twist – Động tác giúp làm gọn eo hai bên

Russian Twist là bài tập lý tưởng để tác động vào vùng cơ xiên bụng, giúp làm gọn vùng bụng ngang và tăng độ thon cho vòng eo.

Bài tập này có thể thực hiện với tay không hoặc kết hợp với vật nặng để tăng thử thách. Khi tập, nên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình xoay.

4. Nâng chân – Bài tập siết cơ bụng dưới

Khi nâng chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi, toàn bộ cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người, giúp tăng hiệu quả siết cơ và giảm mỡ tại vùng này.

Quan trọng là không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn khi hạ chân xuống. Nâng chân không cần quá cao, chỉ cần đủ để cơ bụng dưới được kích hoạt.

5. Nhảy dây và cardio tại chỗ – Bài tập đốt mỡ toàn thân

Bên cạnh các bài tập siết cơ, cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vòng eo thon gọn. Nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác như jumping jacks là những bài tập đơn giản nhưng giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả.

Tập cardio 10-15 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà

– Duy trì đều đặn: Tập luyện mỗi ngày từ 15-30 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép cơ thể tập nặng trong vài ngày rồi bỏ cuộc.

– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein và uống đủ nước để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.

– Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết cortisol, hormone gây tích mỡ bụng. Do đó, cần duy trì ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và giữ tinh thần thoải mái.