Các bài tập cường độ cao không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả sau khi tập luyện. Những động tác này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy chất béo.

Các động tác hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cơ nhanh chóng

Các bài tập dưới đây không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

Bài tập đẩy tạ tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ trong từng động tác. [/caption]

1. Đẩy tạ – Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Đẩy tạ là một bài tập phức hợp giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ bụng. Bài tập này rèn luyện cơ tứ đầu, mông, cơ trung tâm, vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

– Đứng với tạ ở ngang vai, hai chân rộng bằng hông.

– Siết cơ bụng, từ từ ngồi xuống, đẩy ngực nhô lên.

– Nhấn gót chân để đứng thẳng người, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi bạn đứng lên.

– Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại động tác.

2. Nhảy squat – Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng nhịp tim nhanh chóng. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo.

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai.

– Từ từ hạ người ngồi xuống từ thế squat, sau đó bật người nhảy lên với hai tay, hai chân duỗi thẳng.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và liên tục lặp lại động tác.

3. Người leo núi – Động tác đốt cháy chất béo hiệu quả

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi. Tốc độ nhanh của động tác này tác động lên cơ bụng, cơ gấp hông, vai và chân cùng một lúc.

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, bàn tay thẳng dưới vai.

– Siết chặt cơ bụng, từ từ đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.

– Giữ hông thấp, siết chặt phần thân khi di chuyển nhanh và có kiểm soát.

4. Nhảy trượt ván ngang – Bài tập tăng cường sức mạnh

Nhảy trượt ván ngang tác động vào cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ khép. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát của cơ thể.

Nhảy trượt ván ngang tác động vào cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.

– Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời đưa chân trái về phía sau chân phải.

– Tiếp tục nhảy chân trái sang trái và đưa chân phải về phía sau chân trái.

5. Burpee kết hợp chống đẩy – Bài tập sức mạnh toàn thân

Burpee kết hợp chống đẩy là một bài tập sức mạnh toàn thân. Sự kết hợp này tác động đến ngực, tay, chân, mông, lõi và phổi.

Burpee kết hợp chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

– Ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.

– Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy.

– Ngay sau đó nhảy hai chân về phía tay, rồi bật lên cao.

6. Vung tạ ấm – Động tác đốt cháy chất béo hiệu quả

Vung tạ ấm là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Bài tập này tác động vào chuỗi cơ sau của cơ thể.

Vung tạ ấm giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đặt tạ ấm xuống đất trước hai chân.

– Siết chặt cơ bụng, cong đầu gối, đẩy hông ra sau.

– Đưa hai tay cầm tạ ấm và đứng thẳng dậy.

7. Nâng cao đầu gối – Bài tập tăng nhịp tim

Nâng cao đầu gối là một bài tập giúp tăng nhịp tim mà không làm đau khớp. Bài tập này kích hoạt phần thân, cơ gấp hông và bắp chân.

Nâng cao đầu gối giúp tăng nhịp tim hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao.

– Đánh tay sao cho phù hợp với sải chân.

– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần đầu bàn chân.

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ cốt lõi. Tuy nhiên, plank truyền thống có thể gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Để khắc phục điều này, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng.

6 biến thể plank giúp giảm mỡ và tăng cơ bụng

Plank cơ bản: Nền Tảng Cho Mọi Biến Thể

Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản. Chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế plank cơ bản đúng kỹ thuật

Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây.

Biến Thể 1: Plank Một Tay

Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại.

Plank một tay giúp tăng độ ổn định

Biến Thể 2: Plank Chữ X

Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên.

Plank chữ X giúp tăng cường cơ bụng

Biến Thể 3: Plank Vặn Người Gập Gối

Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần “mỡ hông” thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên.

Plank vặn người gập gối giúp giảm mỡ hông

Biến Thể 4: Plank Lên Xuống (Cao – Thấp)

Đây là động tác “ruột” của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp.

Plank lên xuống giúp đốt mỡ hiệu quả

Biến Thể 5: Plank Đá Chân

Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác “đá lừa” (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả.

Plank đá chân giúp siết mông và thon gọn đùi

Biến Thể 6: Plank Mang Tạ (Plank Có Tải)

Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức.

Plank mang tạ giúp tăng sức mạnh cốt lõi

Với 6 biến thể plank trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng như mong muốn.

Các bài tập giúp sở hữu vòng eo thon gọn

Để có vòng eo thon gọn, không nhất thiết phải đến phòng gym. Dưới đây là các bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Plank – Bài tập giúp tăng sức bền cơ bụng

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giúp eo thon và cơ bụng săn chắc. Khi plank, toàn bộ cơ trung tâm (core) sẽ phải siết chặt để giữ cơ thể ở tư thế thẳng, giúp tăng sức bền cơ bụng.

Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản từ 20-30 giây và tăng dần thời gian mỗi ngày. Khi đã quen, hãy thử các biến thể như side plank hoặc plank nâng tay/chân để tăng độ khó.

Tư thế plank nghiêng

2. Crunch – Bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng trên

Crunch là bài tập quen thuộc giúp xây dựng cơ bụng trên. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, crunch không chỉ giúp đốt mỡ bụng mà còn tăng sức mạnh và độ rõ nét cho các múi cơ ở vùng bụng giữa.

Lưu ý khi tập crunch là không dùng lực quán tính từ cổ hoặc tay mà tập trung vào việc siết cơ bụng khi nâng thân trên lên.

Bài tập crunch

3. Russian Twist – Động tác giúp làm gọn eo hai bên

Russian Twist là bài tập lý tưởng để tác động vào vùng cơ xiên bụng, giúp làm gọn vùng bụng ngang và tăng độ thon cho vòng eo.

Bài tập này có thể thực hiện với tay không hoặc kết hợp với vật nặng để tăng thử thách. Khi tập, nên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình xoay.

Động tác Russian Twist

4. Nâng chân – Bài tập siết cơ bụng dưới

Khi nâng chân lên và hạ xuống một cách chậm rãi, toàn bộ cơ bụng dưới phải hoạt động liên tục để giữ ổn định thân người, giúp tăng hiệu quả siết cơ và giảm mỡ tại vùng này.

Quan trọng là không để lưng dưới cong lên khỏi mặt sàn khi hạ chân xuống. Nâng chân không cần quá cao, chỉ cần đủ để cơ bụng dưới được kích hoạt.

Bài tập nâng chân

5. Nhảy dây và cardio tại chỗ – Bài tập đốt mỡ toàn thân

Bên cạnh các bài tập siết cơ, cardio cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vòng eo thon gọn. Nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc thực hiện các động tác như jumping jacks là những bài tập đơn giản nhưng giúp đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả.

Tập cardio 10-15 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân

6. Lưu ý khi tập luyện tại nhà

– Duy trì đều đặn: Tập luyện mỗi ngày từ 15-30 phút sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc ép cơ thể tập nặng trong vài ngày rồi bỏ cuộc.

– Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm tươi, giàu chất xơ, protein và uống đủ nước để hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn.

– Ngủ đủ giấc và tránh stress: Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết cortisol, hormone gây tích mỡ bụng. Do đó, cần duy trì ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và giữ tinh thần thoải mái.