Các bài tập cường độ cao không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả sau khi tập luyện. Những động tác này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy chất béo.

Các động tác hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cơ nhanh chóng

Các bài tập dưới đây không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

Bài tập đẩy tạ tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ trong từng động tác. [/caption]

1. Đẩy tạ – Bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Đẩy tạ là một bài tập phức hợp giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ bụng. Bài tập này rèn luyện cơ tứ đầu, mông, cơ trung tâm, vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

– Đứng với tạ ở ngang vai, hai chân rộng bằng hông.

– Siết cơ bụng, từ từ ngồi xuống, đẩy ngực nhô lên.

– Nhấn gót chân để đứng thẳng người, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi bạn đứng lên.

– Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại động tác.

2. Nhảy squat – Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng nhịp tim nhanh chóng. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo.

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai.

– Từ từ hạ người ngồi xuống từ thế squat, sau đó bật người nhảy lên với hai tay, hai chân duỗi thẳng.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và liên tục lặp lại động tác.

3. Người leo núi – Động tác đốt cháy chất béo hiệu quả

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi. Tốc độ nhanh của động tác này tác động lên cơ bụng, cơ gấp hông, vai và chân cùng một lúc.

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, bàn tay thẳng dưới vai.

– Siết chặt cơ bụng, từ từ đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân.

– Giữ hông thấp, siết chặt phần thân khi di chuyển nhanh và có kiểm soát.

4. Nhảy trượt ván ngang – Bài tập tăng cường sức mạnh

Nhảy trượt ván ngang tác động vào cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ khép. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát của cơ thể.

Nhảy trượt ván ngang tác động vào cơ mông và gân kheo.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.

– Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời đưa chân trái về phía sau chân phải.

– Tiếp tục nhảy chân trái sang trái và đưa chân phải về phía sau chân trái.

5. Burpee kết hợp chống đẩy – Bài tập sức mạnh toàn thân

Burpee kết hợp chống đẩy là một bài tập sức mạnh toàn thân. Sự kết hợp này tác động đến ngực, tay, chân, mông, lõi và phổi.

Burpee kết hợp chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

– Ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.

– Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy.

– Ngay sau đó nhảy hai chân về phía tay, rồi bật lên cao.

6. Vung tạ ấm – Động tác đốt cháy chất béo hiệu quả

Vung tạ ấm là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Bài tập này tác động vào chuỗi cơ sau của cơ thể.

Vung tạ ấm giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đặt tạ ấm xuống đất trước hai chân.

– Siết chặt cơ bụng, cong đầu gối, đẩy hông ra sau.

– Đưa hai tay cầm tạ ấm và đứng thẳng dậy.

7. Nâng cao đầu gối – Bài tập tăng nhịp tim

Nâng cao đầu gối là một bài tập giúp tăng nhịp tim mà không làm đau khớp. Bài tập này kích hoạt phần thân, cơ gấp hông và bắp chân.

Nâng cao đầu gối giúp tăng nhịp tim hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao.

– Đánh tay sao cho phù hợp với sải chân.

– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần đầu bàn chân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam, cho biết các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mang lại hiệu quả đốt cháy calo tương tự như các buổi tập tim mạch kéo dài. Các bài tập ngắn này thúc đẩy cơ thể đạt công suất tối đa, kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC), giúp tăng cường sử dụng oxy và calo sau khi ngừng tập.

Bài tập HIIT 4 phút giúp tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và tối đa hóa quá trình giảm mỡ. Không giống như bài tập tim mạch ổn định chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập, HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.

Bài Tập 4 Phút Với 4 Động Tác Đơn Giản

Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo:

1. Nhảy Squat: Động Tác Đốt Cháy Calo Hiệu Quả

Nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời tăng nhịp tim. Đây là bài tập bổ sung tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn.

Động tác nhảy squat tác động đến nhiều nhóm cơ

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực nhô lên và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

– Bật người lên, nhảy lên cao nhất có thể và nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

– Lặp lại liên tục trong 40 giây.

2. Nhảy Trượt Ván: Bài Tập Tim Mạch Hiệu Quả

Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh, nhắm vào chân, mông và phần thân. Bài tập này cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới.

Nhảy trượt ván là bài tập hiệu quả cho chân và mông

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hơi chùng chân, chân mở rộng bằng hông.

– Đẩy chân phải ra và nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.

– Tiếp tục đẩy chân trái ra và nhảy sang phải, giữ cho chuyển động đều.

– Thực hiện nhảy sang hai bên trong 40 giây.

3. Squat Nâng Cao Đầu Gối: Tăng Cường Sức Mạnh

Squat nâng cao đầu gối kết hợp lợi ích sức mạnh của squat với sự kích hoạt cốt lõi. Động tác này tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Squat nâng cao đầu gối tác động đến nhiều nhóm cơ

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

– Khi đứng lên, nâng đầu gối phải lên về phía ngực đồng thời siết chặt cơ trung tâm.

– Tiếp tục hạ người xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác với đầu gối trái.

– Thực hiện luân phiên động tác trong 40 giây.

4. Chạy Tại Chỗ Nâng Cao Đầu Gối: Động Tác Cardio Hiệu Quả

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là động tác cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Động tác này tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện sức bền tổng thể.

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối giúp đốt cháy calo hiệu quả

Cách thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt xuôi hai bên người.

– Siết chặt cơ lõi, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.

– Vung tay để tăng cường độ và duy trì tốc độ nhanh.

– Tiếp tục trong 40 giây.

Bài tập cường độ cao trong 4 phút này được thiết kế để tận dụng từng giây, tăng nhịp tim và tác động đến nhiều nhóm cơ. Mỗi động tác được thực hiện trong 40 giây và nghỉ ngơi 20 giây giữa các động tác, là lựa chọn phù hợp cho những người không có nhiều thời gian.

1. Bài tập bò gấu

Bài tập bò gấu là một trong những động tác hiệu quả giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi. Bạn bắt đầu ở tư thế bò thấp, giữ lưng thẳng, đầu gối nhấc lên khỏi mặt đất. Sau đó, di chuyển từng tay, chân về phía trước như một con gấu đang bò.

Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim nhanh mà còn cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác này trong 30-60 giây, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng core đang “nóng lên”.

Bài tập bò gấu giúp tăng nhịp tim và cải thiện sự linh hoạt

2. Crab Walk – Bài tập cua bò ngược

Crab walk là bài tập mô phỏng chuyển động của loài cua, mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe thể chất. Bài tập này tác động sâu đến nhóm cơ tay sau, vai, lưng, bụng, chân, đặc biệt là đùi sau và cơ mông.

Để thực hiện, bạn bắt đầu từ tư thế ngồi xuống, hai tay chống ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu gối gập, lòng bàn chân chạm đất. Sau đó, di chuyển ngược về phía sau như một con cua đang bò.

Crab Walk tác động sâu đến nhiều nhóm cơ chính

3. Bật nhảy kiểu ếch

Bật nhảy kiểu ếch là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở vùng đùi, mông, bụng. Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm thấp, hai tay chống nhẹ phía trước để giữ thăng bằng.

Sau đó, bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân như một chú ếch, tiếp đất nhẹ nhàng rồi tiếp tục thực hiện cú nhảy tiếp theo. Sự kết hợp giữa động tác bật nhảy mạnh và tư thế ngồi xổm khiến bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ đùi và cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Lunge Pulse

Lunge pulse là biến thể của động tác lunge truyền thống nhưng có thêm chuyển động nhún tại chỗ, giúp đốt mỡ mạnh hơn và giữ áp lực lâu hơn lên cơ đùi, mông. Bạn bước một chân ra trước, hạ người xuống tư thế lunge, rồi giữ tư thế và thực hiện nhún nhỏ 10–15 lần.

Lunge Pulse giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ

5. Bài tập đá chân sau

Bài tập đá chân sau giúp làm săn chắc vùng mông và bụng dưới. Bạn bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó đá một chân ra sau, hướng lên trên, đồng thời siết chặt cơ mông.

Bài tập đá chân sau giúp làm săn chắc vùng mông

6. Bài tập kết hợp plank và hít đất

Sự kết hợp giữa plank và hít đất giúp vận động gần như mọi nhóm cơ chính, cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể. Bạn bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó lần lượt nâng từng tay lên để vào tư thế hít đất cao.

7. Bò sâu đo

Bò sâu đo là động tác kết hợp giữa giãn cơ và vận động toàn thân, giúp đốt mỡ, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sức bền. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó từ từ gập người về phía trước, dùng tay đi ra phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế tấm ván.

Bò sâu đo giúp đốt mỡ và cải thiện sự linh hoạt

8. Nâng hạ hông

Bài tập nâng hạ hông nhắm vào cơ bụng chéo và cơ liên sườn, giúp eo thon và tăng sự ổn định cho thân người. Bạn bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, sau đó từ từ hạ hông xuống gần sàn rồi nâng lên trở lại.

Nâng hạ hông giúp eo thon và tăng sự ổn định

9. Kết hợp squat và nâng gối chéo

Bài tập kết hợp squat và nâng gối chéo giúp tác động sâu hơn vào vùng eo và cơ xiên bụng, làm săn chắc vòng eo và cải thiện độ linh hoạt. Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, lưng giữ thẳng, đẩy hông ra sau.

10. Bật nhảy ngang

Bật nhảy ngang giúp cải thiện sự ổn định, độ linh hoạt và đốt cháy mỡ hiệu quả. Bạn bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, sau đó bật sang ngang để tiếp đất bằng chân còn lại, hơi chùng gối để giảm lực tiếp đất.

Bật nhảy ngang giúp đốt cháy mỡ hiệu quả