Khi cơ thể già đi, sự mất mát cơ bắp và giảm độ đàn hồi của da khiến vùng da dưới cánh tay trở nên lỏng lẻo và chảy xệ. Việc thực hiện các bài tập bodyweight là một cách hiệu quả để làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Các bài tập bodyweight này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên như cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Những động tác này được thực hiện nhiều lần lặp lại, giúp tăng tổng thời gian chịu lực, từ đó kích thích sự tăng trưởng của các sợi cơ, giúp cánh tay thon gọn hơn.

Các bài tập bodyweight hiệu quả cho cánh tay sau tuổi 40

Dưới đây là 5 bài tập bodyweight giúp làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau tuổi 40:

Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.

– Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn.

– Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.

– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần.

Chống đẩy tay sau

Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu và các cơ liên quan.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế.

– Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.

– Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

Tập plank

Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng, cơ hông, lưng dưới và cánh tay.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn.

– Giữ tư thế plank trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 60 giây.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai và bắp tay.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt.

– Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và nách.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.

– Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.

Khi nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc tập tạ nặng. Tuy nhiên, các bài tập bodyweight có thể mang lại hiệu quả tương tự mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Tập bodyweight là một phương pháp hiệu quả để tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, các bài tập bodyweight không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Các bài tập này tập trung vào những chuyển động được kiểm soát và nhịp độ chậm, giúp tăng cơ bắp nhanh chóng.

Dưới đây là 5 bài tập bodyweight giúp tăng cơ hiệu quả hơn cả tập tạ:

Chống đẩy chậm: Bài tập tăng cơ hiệu quả cho ngực và vai

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Việc thực hiện chậm và kiểm soát động tác sẽ giúp bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn, từ đó tăng cường sức mạnh nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay chống lên mặt sàn, mở rộng hơn vai một chút.

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất trong 3 giây, dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy mạnh bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Squat kiểu Bulgaria: Bài tập cho phần thân dưới

Squat kiểu Bulgaria là động tác mạnh mẽ cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và hông. Động tác này giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và đốt cháy chất béo hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt một chân lên ghế phía sau, hai tay chống hai bên hông.

– Hạ thấp người xuống tư thế tấn, đảm bảo đùi trước song song với sàn, sau đó đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

Bài tập chèo ngược nâng cao chân

Bài tập này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân. Việc nâng cao chân làm tăng độ khó cho bài tập, giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị một thanh xà ở độ cao ngang thắt lưng.

– Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp sao cho cơ thể nghiêng về một phía.

– Kéo ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ thân mình thẳng và khỏe.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Chống đẩy kim cương chậm

Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong. Việc thực hiện chậm và kiểm soát sẽ giúp tăng cơ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay tạo thành hình thoi dưới ngực.

– Từ từ hạ người xuống đất trong vòng 3 đến 4 giây, sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Dựa tường kết hợp nâng bắp chân

Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân, giúp xây dựng sức bền và sức mạnh cho phần thân dưới.

Cách thực hiện:

– Áp lưng vào tường và hạ người xuống tư thế ngồi, giữ đùi song song với sàn.

– Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây, thực hiện động tác nâng bắp chân có kiểm soát sau mỗi 10 giây.

– Thực hiện trong 3 hiệp, giữ nguyên tư thế trong 45 đến 60 giây và thực hiện động tác nâng bắp chân sau mỗi 10 giây.