Nội dung chính
Bạn đang băn khoăn liệu nên chọn đi bộ ngoài trời hay máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả? Bài viết sẽ so sánh chi tiết cả hai hình thức, giúp bạn đưa ra quyết định dựa trên mục tiêu và hoàn cảnh cá nhân.
1. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ trong môi trường tự nhiên như công viên, đường phố hay các khu vực xanh không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là quá trình cơ thể phải thích nghi liên tục với địa hình và thời tiết.
Đặc điểm nổi bật là sự kích hoạt mạnh mẽ các nhóm cơ ổn định ở mắt cá chân, hông và lưng. Khi địa hình không bằng phẳng, các cơ nhỏ phải làm việc liên tục để duy trì thăng bằng, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và độ linh hoạt.
Thêm vào đó, lực cản của không khí tạo ra một mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Theo một nghiên cứu của American Council on Exercise (2022), đi bộ ngoài trời có thể tiêu thụ từ 2%‑5% calo nhiều hơn so với đi bộ trên máy ở cùng tốc độ.
Môi trường mở còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress. Khi cortisol giảm, quá trình đốt mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, diễn ra hiệu quả hơn.
2. Đi bộ trên máy
Máy chạy bộ mang lại môi trường luyện tập được kiểm soát hoàn toàn, cho phép người tập thiết lập tốc độ, độ dốc và thời gian một cách chính xác.
Ưu điểm lớn nhất là khả năng duy trì cường độ ổn định, rất hữu ích cho các chương trình HIIT hoặc việc giữ nhịp tim ở vùng đốt mỡ (60%‑70% HRmax). Điều này khó đạt được khi đi bộ ngoài trời do ảnh hưởng của đèn giao thông, người qua lại và thời tiết.
Hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy của các mẫu máy hiện đại hấp thụ phần lớn lực tác động, giảm tải lên khớp gối và cột sống. Đây là lựa chọn an toàn cho người có cân nặng lớn, người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương.
Máy chạy bộ còn giúp duy trì kỷ luật luyện tập, không bị gián đoạn bởi mưa bão, nắng gắt hay ô nhiễm không khí – yếu tố quan trọng để đạt mục tiêu giảm cân bền vững.
3. Cách lựa chọn phù hợp
Từ các phân tích trên, quyết định nên dựa vào mục tiêu cá nhân và điều kiện thực tế.
- Tiêu hao calo: Đi bộ ngoài trời thường cao hơn nhờ địa hình đa dạng và lực cản gió.
- Bảo vệ khớp: Máy chạy bộ với lớp đệm giảm chấn bảo vệ tốt hơn, phù hợp với người có vấn đề về khớp.
- Khía cạnh tinh thần: Không gian xanh giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress; trong khi máy tập cung cấp dữ liệu sức khỏe thời gian thực và tính chủ động cao.
Với người muốn kết hợp thư giãn và giảm stress, hãy ưu tiên những buổi đi bộ trong công viên có nhiều cây xanh. Ngược lại, nếu bạn cần một lộ trình giảm cân chi tiết, đo lường được và sống ở khu vực đô thị đông đúc, máy chạy bộ là lựa chọn hợp lý.
Đối với người dùng máy, nên thiết lập độ dốc từ 1%‑1.5% để mô phỏng sức cản không khí thực tế, giúp mức tiêu hao năng lượng gần tương đương với việc đi bộ ngoài trời.
Không có phương pháp nào là tuyệt đối; sự kết hợp linh hoạt sẽ mang lại hiệu quả tối đa. Bạn có thể dành cuối tuần đi bộ ngoài trời để thư giãn, và luyện tập trên máy vào các ngày trong tuần để duy trì cường độ.
Mời xem thêm video được quan tâm: