Khi con người bước vào độ tuổi 50, quá trình mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng tốc, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ bắp này có thể trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể không nhận đủ protein và các hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cân bằng và phục hồi của cơ thể mà còn khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen hàng ngày có thể giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để giúp duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa mất cơ.
Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – cũng đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Collagen giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, những yếu tố quan trọng khi con người già đi. Vì vậy, việc bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể.
Ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe khi bước vào tuổi 50. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên rằng nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D, những dưỡng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa mất cơ bắp. Huấn luyện viên Leon Veal cho rằng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi nói đến việc tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động, từ đó duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.
Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khi con người già đi. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương khớp. Điều quan trọng là tìm một chương trình tập luyện phù hợp và có thể duy trì trong thời gian dài.
Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon hỗ trợ cân bằng hormone, giúp ‘sửa chữa’ cơ bắp và góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, đảm bảo có đủ giấc ngủ mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng.