Nội dung chính
Mỡ lưng là một vấn đề khiến nhiều người lo lắng vì nó không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể. Mặc dù không thể giảm mỡ ở một vùng cụ thể, nhưng các bài tập có mục tiêu có thể giúp làm săn chắc và định hình các cơ ở lưng trên và lưng dưới.
4 bài tập giúp giảm mỡ lưng
Để có lưng khỏe và săn chắc, hãy bắt đầu với 4 bài tập đơn giản sau.
Quá nhiều mỡ lưng thường chỉ ra vấn đề lớn hơn về mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng, liên quan đến các vấn đề về insulin và nguy cơ tim mạch. Vì vậy, việc giảm mỡ lưng không chỉ là một mục tiêu thẩm mỹ mà còn là một bước quan trọng hướng tới việc cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bài tập nâng chân sang một bên
- Nằm nghiêng bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
- Đặt cánh tay phải dưới đầu và bàn tay trái ở phía trước để giữ thăng bằng.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn khoảng 10-15 cm với hai chân duỗi thẳng và khép lại; giữ nguyên một lúc, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 6–8 lần và đổi bên.
Bài tập mở rộng lưng
Mở rộng lưng
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng hai bên, cổ ở vị trí trung lập.
- Sử dụng cơ bụng và cơ lưng, từ từ nâng phần ngực trên lên cách sàn khoảng 10-15 cm; giữ nguyên tư thế nâng trong một hơi thở, sau đó nhẹ nhàng trở lại sàn.
- Thực hiện 6–8 lần lặp lại.
Tư thế kéo giãn mèo-bò
- Bắt đầu ở tư thế chống 4 chi trên sàn.
- Hít vào, hạ bụng xuống, nâng cằm và xương cụt lên.
- Thở ra, cong cột sống lên, đưa cằm về phía ngực và kéo rốn vào.
- Chuyển đổi nhịp nhàng và theo nhịp thở của bạn, lặp lại trong 4–5 chu kỳ hoàn chỉnh.
Tư thế kéo giãn mèo-bò
Bài tập bơi lội trên cạn
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn mà không di chuyển đầu. Hạ chúng xuống rồi lặp lại ở phía đối diện.
- Lặp lại động tác này trong ba hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần lặp lại.
Việc tập luyện không chỉ giúp giảm mỡ lưng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp các bài tập trên vào routine tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.