Nội dung chính
Vì Sao Cơ Bắp Dễ Mất Trong Quá Trình Giảm Cân?
Giảm cân sai cách có thể dẫn đến tình trạng mất cơ. Một số nguyên nhân phổ biến khiến cơ bắp bị tiêu hao trong quá trình giảm cân bao gồm việc cắt giảm calo quá mức, ăn quá ít protein, bỏ tập luyện sức mạnh và thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài.
Cắt giảm calo quá mức hoặc nhịn ăn khắc nghiệt có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái “sinh tồn”, kích hoạt quá trình phân giải cơ bắp để bù đắp năng lượng. Trong khi đó, ăn quá ít protein sẽ khiến cơ thể không có đủ nguyên liệu để duy trì và phục hồi cơ bắp.
Bỏ tập luyện sức mạnh và chỉ tập trung vào cardio cũng là một sai lầm lớn. Cardio giúp tiêu hao calo nhưng không gửi tín hiệu đến cơ thể rằng cơ bắp cần được giữ lại. Thiếu sức đề kháng từ tạ khiến khối cơ nhanh chóng bị “bỏ rơi” trong quá trình giảm cân.
Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài làm gia tăng hormone cortisol, một hormone có thể phá hủy cơ bắp nếu duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Đồng thời, thiếu ngủ cũng làm giảm các hormone testosterone và GH, khiến cơ thể không đủ khả năng tái tạo cơ bắp.
Duy trì 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần giúp kích thích cơ bắp và duy trì khả năng vận động
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp, bạn cần có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
Dấu Hiệu Cho Thấy Cơ Thể Đang Dần Mất Cơ
Mất cơ không xảy ra đột ngột mà diễn ra âm thầm theo thời gian. Nếu bạn đang giảm cân nhưng không kiểm soát tốt dinh dưỡng hoặc tập luyện, những tín hiệu sau đây có thể là dấu hiệu cảnh báo khối cơ đang bị tiêu hao.
Sức mạnh giảm sút rõ rệt là dấu hiệu rõ ràng nhất. Nếu bạn từng nâng được mức tạ nhất định nhưng nay cảm thấy yếu đi, không còn đủ lực để hoàn thành bài tập như trước, rất có thể bạn đang mất cơ.
Cơ thể trở nên “mềm nhão”, thiếu săn chắc cũng là dấu hiệu bạn đang giảm cơ chứ không phải mỡ. Cơ bắp tạo nên vẻ săn chắc, định hình vóc dáng. Khi nó mất đi, da dễ bị chảy xệ, vóc dáng thiếu sức sống.
Sức lực giảm sút là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất cơ
Nguyên Tắc Chung Để Giảm Cân mà Vẫn Giữ Cơ
Để sở hữu một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:
Tạo mức thâm hụt calo hợp lý bằng cách giảm khoảng 10-20% tổng mức tiêu thụ calo mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng để bảo vệ cơ bắp, trong khi vẫn đốt mỡ hiệu quả.
Bổ sung đầy đủ protein với lượng 1,6-2,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ưu tiên nguồn đạm chất lượng cao như ức gà, cá, trứng, sữa, đậu nành, whey protein…
Tập luyện sức mạnh đều đặn với ít nhất 2-3 buổi tập tạ mỗi tuần. Các bài tập như squat, deadlift, chống đẩy sẽ giúp kích thích cơ bắp và duy trì khả năng vận động.
Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng bằng cách ngủ sâu từ 7-8 tiếng mỗi đêm và áp dụng các kỹ thuật giảm stress như thiền định, yoga, hít thở sâu.
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và kiểm soát carbohydrate bằng cách chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang.