Nội dung chính
Chỉ cần trữ sẵn 6 loại thực phẩm này trong tủ đông, bạn có thể chế biến bữa ăn nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân và giữ dáng chỉ trong 15 phút.
Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát chất lượng dinh dưỡng, nhưng thời gian eo hẹp thường khiến nhiều người ngần ngại vào bếp. Thực tế, không phải lúc nào cũng phải dùng nguyên liệu tươi mới. Khi lựa chọn đúng và bảo quản hợp lý, thực phẩm đông lạnh vẫn giữ được hầu hết vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, đồng thời rút ngắn đáng kể thời gian chuẩn bị.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên có sẵn 6 nhóm thực phẩm dưới đây trong tủ đông. Nhờ đó, mỗi bữa ăn sẽ vừa nhanh gọn, vừa cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ mục tiêu giảm cân và duy trì vóc dáng.
1. Trái cây đông lạnh
Theo Maddie Pasquariello, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, trái cây được cấp đông ngay khi đạt độ chín tối đa sẽ giữ được 80‑90% vitamin C và các chất chống oxy hoá so với trái cây tươi. Trái cây đông lạnh rất tiện cho sinh tố, yến mạch, món tráng miệng hoặc mứt nhanh. Khi có trái cây tươi dư, bạn chỉ cần rửa sạch, cắt miếng và cấp đông – chất lượng vẫn ổn trong 8‑12 tháng.
2. Nước dùng
Nước dùng là nền tảng cho canh, súp, hầm và thậm chí có thể dùng thay nước khi nấu ngũ cốc để tăng vị ngọt tự nhiên. Beth Goodridge, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Kaiser Permanente, cho biết nước dùng tươi chỉ bảo quản được vài ngày trong tủ lạnh, nhưng nếu đóng gói và đông lạnh, nó có thể giữ được hương vị và chất dinh dưỡng tới 6 tháng. Chia nhỏ vào khay silicon hoặc khay đá sẽ giúp bạn rút ra từng phần khi cần, giảm thiểu lãng phí.
3. Gừng
Gừng chứa gingerol, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy gingerol không bị giảm đáng kể khi gừng được đông lạnh. Bạn có thể để nguyên củ gừng chưa gọt trong túi kín; khi nấu, chỉ cần bào trực tiếp gừng đông lạnh vào món ăn, nước sốt hoặc trà. Gừng nguyên củ bảo quản tốt trong khoảng 6 tháng.
4. Rau củ
Rau củ đông lạnh được thu hoạch ở thời điểm chín tới nhất, giúp giữ lại tới 70% vitamin và khoáng chất. Maddie Pasquariello nhấn mạnh rằng việc cấp đông giảm bớt công đoạn sơ chế như tước xơ, bóc vỏ hay cắt nhỏ. Rau đông lạnh thích hợp cho canh, súp, xào, trứng chiên hoặc sinh tố – một giải pháp lý tưởng cho người bận rộn.
5. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng ổn định. Để tiết kiệm thời gian, nấu sẵn gạo lứt, quinoa hoặc gạo hoang, để nguội rồi chia thành từng phần và đông lạnh. Khi cần, chỉ việc hâm nóng trong lò vi sóng hoặc chảo, bạn đã có sẵn bữa ăn chính, món xào hoặc tô cơm trộn. Đối với mì ống, nên luộc tới mức “al dente” rồi cấp đông để tránh bị nhão khi hâm lại.
6. Thịt và hải sản
Thịt và hải sản cung cấp protein chất lượng cao, giúp bữa ăn no lâu và cân bằng dinh dưỡng. Beth Goodridge khuyên nên để thực phẩm nguội hoàn toàn trước khi đóng gói để tránh tạo tinh thể băng làm thay đổi kết cấu khi rã đông. Chia thành khẩu phần, ghi ngày trữ trên bao bì để dễ kiểm soát thời gian bảo quản (thịt bò, gà khoảng 3‑4 tháng; cá hồi 2‑3 tháng). Việc có sẵn protein trong tủ đông giúp bạn chuẩn bị bữa ăn nhanh chóng mà không cần ra chợ mỗi ngày.
Vienne (Theo Real Simple)