Nội dung chính
Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và tăng cường cơ cốt lõi. Tuy nhiên, plank truyền thống có thể gây nhàm chán và mất kiên nhẫn. Để khắc phục điều này, các huấn luyện viên đã gợi ý 6 biến thể plank vừa thú vị vừa hiệu quả nhanh chóng.
6 biến thể plank giúp giảm mỡ và tăng cơ bụng
Plank cơ bản: Nền Tảng Cho Mọi Biến Thể
Trước khi thực hiện các biến thể, bạn cần nắm vững kỹ thuật plank cơ bản. Chống bằng khuỷu tay và giữ bàn tay vuông góc với vai. Cơ thể từ vai – lưng – hông – chân phải nằm trên một đường thẳng, tránh võng lưng hoặc gồng cổ. Tập trung siết cơ bụng khi giữ tư thế để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tư thế plank cơ bản đúng kỹ thuật
Nếu bạn có thể giữ plank cơ bản trong 1 phút trở lên, thì đã đủ sức bắt đầu các biến thể dưới đây.
Biến Thể 1: Plank Một Tay
Đây là bài tập nâng cao độ ổn định và kích hoạt cơ bụng sâu. Bắt đầu với tư thế plank, sau đó đưa tay trái chạm đùi, giữ 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên, lặp lại.
Plank một tay giúp tăng độ ổn định
Biến Thể 2: Plank Chữ X
Tư thế chuẩn bị giống plank, sau đó đồng thời nâng tay trái và chân phải lên ngang vai, tiếp tục co đầu gối chạm vào khuỷu tay, rồi duỗi thẳng lại. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên.
Plank chữ X giúp tăng cường cơ bụng
Biến Thể 3: Plank Vặn Người Gập Gối
Biến thể này giúp siết cơ hai bên hông và làm gọn phần “mỡ hông” thường thấy. Tay trái chống thẳng, chân phải co gối sao cho đầu gối chạm gần khuỷu tay trái. Lặp lại 15 lần, đổi bên.
Plank vặn người gập gối giúp giảm mỡ hông
Biến Thể 4: Plank Lên Xuống (Cao – Thấp)
Đây là động tác “ruột” của nhiều sao nữ khi tập tại nhà. Bắt đầu bằng plank khuỷu tay, sau đó lần lượt chống thẳng hai tay để lên tư thế plank cao, rồi hạ về lại plank thấp.
Plank lên xuống giúp đốt mỡ hiệu quả
Biến Thể 5: Plank Đá Chân
Nếu bạn lo lắng vì vòng ba chảy xệ hoặc hông to, thì đây là động tác lý tưởng! Kết hợp plank với động tác “đá lừa” (donkey kicks) giúp siết mông và làm thon gọn đùi hiệu quả.
Plank đá chân giúp siết mông và thon gọn đùi
Biến Thể 6: Plank Mang Tạ (Plank Có Tải)
Muốn tăng sức mạnh cốt lõi và độ ổn định toàn thân? Bạn có thể đeo ba lô chứa sách thay cho tạ và giữ tư thế plank đến khi cảm thấy kiệt sức.
Plank mang tạ giúp tăng sức mạnh cốt lõi
Với 6 biến thể plank trên, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà và đạt được hiệu quả giảm mỡ, tăng cơ bụng như mong muốn.