Nội dung chính
Khi nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc tập tạ nặng. Tuy nhiên, các bài tập bodyweight có thể mang lại hiệu quả tương tự mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Tập bodyweight là một phương pháp hiệu quả để tăng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể. BS. Nguyễn Trọng Thủy cho biết, các bài tập bodyweight không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Các bài tập này tập trung vào những chuyển động được kiểm soát và nhịp độ chậm, giúp tăng cơ bắp nhanh chóng.
Dưới đây là 5 bài tập bodyweight giúp tăng cơ hiệu quả hơn cả tập tạ:
Chống đẩy chậm: Bài tập tăng cơ hiệu quả cho ngực và vai
Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Việc thực hiện chậm và kiểm soát động tác sẽ giúp bạn sử dụng nhiều sợi cơ hơn, từ đó tăng cường sức mạnh nhanh chóng.
Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay chống lên mặt sàn, mở rộng hơn vai một chút.
– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất trong 3 giây, dừng lại một chút ở phía dưới, sau đó đẩy mạnh bằng lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Squat kiểu Bulgaria: Bài tập cho phần thân dưới
Squat kiểu Bulgaria là động tác mạnh mẽ cho phần thân dưới, tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu và hông. Động tác này giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và đốt cháy chất béo hiệu quả.
Squat kiểu Bulgaria giúp tăng cơ cho phần thân dưới
Cách thực hiện:
– Đứng cách ghế khoảng 60cm, đặt một chân lên ghế phía sau, hai tay chống hai bên hông.
– Hạ thấp người xuống tư thế tấn, đảm bảo đùi trước song song với sàn, sau đó đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập chèo ngược nâng cao chân
Bài tập này nhắm vào phần lưng trên, bắp tay và phần thân. Việc nâng cao chân làm tăng độ khó cho bài tập, giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
Bài tập chèo ngược nâng cao chân giúp tăng cơ cho lưng và bắp tay
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị một thanh xà ở độ cao ngang thắt lưng.
– Đặt chân lên ghế dài hoặc hộp sao cho cơ thể nghiêng về một phía.
– Kéo ngực về phía thanh xà trong khi vẫn giữ thân mình thẳng và khỏe.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Chống đẩy kim cương chậm
Chống đẩy kim cương tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong. Việc thực hiện chậm và kiểm soát sẽ giúp tăng cơ hiệu quả hơn.
Chống đẩy kim cương giúp tăng cơ cho ngực và cơ tam đầu
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay tạo thành hình thoi dưới ngực.
– Từ từ hạ người xuống đất trong vòng 3 đến 4 giây, sau đó đẩy người lên vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
– Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại.
Dựa tường kết hợp nâng bắp chân
Bài tập này tác động vào cơ tứ đầu và bắp chân, giúp xây dựng sức bền và sức mạnh cho phần thân dưới.
Bài tập dựa tường kết hợp nâng bắp chân giúp tăng cơ cho phần thân dưới
Cách thực hiện:
– Áp lưng vào tường và hạ người xuống tư thế ngồi, giữ đùi song song với sàn.
– Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây, thực hiện động tác nâng bắp chân có kiểm soát sau mỗi 10 giây.
– Thực hiện trong 3 hiệp, giữ nguyên tư thế trong 45 đến 60 giây và thực hiện động tác nâng bắp chân sau mỗi 10 giây.