Nội dung chính
Khi cơ thể già đi, sự mất mát cơ bắp và giảm độ đàn hồi của da khiến vùng da dưới cánh tay trở nên lỏng lẻo và chảy xệ. Việc thực hiện các bài tập bodyweight là một cách hiệu quả để làm thon gọn cánh tay, giúp cánh tay săn chắc hơn.
Các bài tập bodyweight này bao gồm các chuyển động phức hợp, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là các cơ ở thân trên như cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ lưng xô, vai, cơ ngực và vùng xương sườn. Những động tác này được thực hiện nhiều lần lặp lại, giúp tăng tổng thời gian chịu lực, từ đó kích thích sự tăng trưởng của các sợi cơ, giúp cánh tay thon gọn hơn.
Các bài tập bodyweight hiệu quả cho cánh tay sau tuổi 40
Dưới đây là 5 bài tập bodyweight giúp làm săn chắc vùng dưới cánh tay sau tuổi 40:
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để cải thiện vùng da dưới cánh tay. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ tam đầu, cơ nhị đầu, ngực, cơ lưng xô và vai.
Chống đẩy kích hoạt toàn bộ cơ thể
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu xuống gót chân.
– Hít vào từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần chạm sàn.
– Thở ra và dùng tay đẩy để nâng người lên.
– Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 25 lần.
Chống đẩy tay sau
Chống đẩy tay sau giúp cải thiện cánh tay chảy xệ bằng cách tập trung vào cơ tam đầu và các cơ liên quan.
Chống đẩy tay sau tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu
Cách thực hiện:
– Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai tay bám vào mép ghế.
– Trượt hông về phía trước khỏi bề mặt ghế sao cho trọng lượng dồn vào cánh tay.
– Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
Tập plank
Plank là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ, tác động đến cơ bụng, cơ hông, lưng dưới và cánh tay.
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay chống trên mặt sàn.
– Giữ tư thế plank trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 60 giây.
Tư thế siêu nhân
Tư thế siêu nhân giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng, vai và bắp tay.
Bài tập siêu nhân giảm chảy xệ cánh tay
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt.
– Nâng nhẹ chân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt kích hoạt tất cả các nhóm cơ cùng một lúc, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và nách.
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay, hai đầu gối chống lên sàn.
– Từ từ đẩy phần hông lên hướng lên trần nhà.