Nội dung chính
BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam, cho biết các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mang lại hiệu quả đốt cháy calo tương tự như các buổi tập tim mạch kéo dài. Các bài tập ngắn này thúc đẩy cơ thể đạt công suất tối đa, kích hoạt hiệu ứng đốt cháy sau (EPOC), giúp tăng cường sử dụng oxy và calo sau khi ngừng tập.
Bài tập HIIT 4 phút giúp tăng nhịp tim, tác động đến nhiều nhóm cơ và tối đa hóa quá trình giảm mỡ. Không giống như bài tập tim mạch ổn định chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập, HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài Tập 4 Phút Với 4 Động Tác Đơn Giản
Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo:
1. Nhảy Squat: Động Tác Đốt Cháy Calo Hiệu Quả
Nhảy squat tác động đến cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và cơ trung tâm, đồng thời tăng nhịp tim. Đây là bài tập bổ sung tuyệt vời để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn.
Động tác nhảy squat tác động đến nhiều nhóm cơ
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực nhô lên và đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
– Bật người lên, nhảy lên cao nhất có thể và nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
– Lặp lại liên tục trong 40 giây.
2. Nhảy Trượt Ván: Bài Tập Tim Mạch Hiệu Quả
Nhảy trượt ván là bài tập tim mạch và tăng cường sức mạnh, nhắm vào chân, mông và phần thân. Bài tập này cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của phần thân dưới.
Nhảy trượt ván là bài tập hiệu quả cho chân và mông
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hơi chùng chân, chân mở rộng bằng hông.
– Đẩy chân phải ra và nhảy sang bên trái, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trái.
– Tiếp tục đẩy chân trái ra và nhảy sang phải, giữ cho chuyển động đều.
– Thực hiện nhảy sang hai bên trong 40 giây.
3. Squat Nâng Cao Đầu Gối: Tăng Cường Sức Mạnh
Squat nâng cao đầu gối kết hợp lợi ích sức mạnh của squat với sự kích hoạt cốt lõi. Động tác này tác động đến phần thân dưới, cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Squat nâng cao đầu gối tác động đến nhiều nhóm cơ
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
– Khi đứng lên, nâng đầu gối phải lên về phía ngực đồng thời siết chặt cơ trung tâm.
– Tiếp tục hạ người xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại động tác với đầu gối trái.
– Thực hiện luân phiên động tác trong 40 giây.
4. Chạy Tại Chỗ Nâng Cao Đầu Gối: Động Tác Cardio Hiệu Quả
Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là động tác cardio đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng nhịp tim nhanh chóng. Động tác này tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện sức bền tổng thể.
Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối giúp đốt cháy calo hiệu quả
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt xuôi hai bên người.
– Siết chặt cơ lõi, chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
– Vung tay để tăng cường độ và duy trì tốc độ nhanh.
– Tiếp tục trong 40 giây.
Bài tập cường độ cao trong 4 phút này được thiết kế để tận dụng từng giây, tăng nhịp tim và tác động đến nhiều nhóm cơ. Mỗi động tác được thực hiện trong 40 giây và nghỉ ngơi 20 giây giữa các động tác, là lựa chọn phù hợp cho những người không có nhiều thời gian.