Nội dung chính
Chỉ còn một tháng trước Tết, đây là thời điểm vàng để thực hiện kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả mà không cần nhịn ăn hay tập luyện quá sức.
Tuần 1 – Giai đoạn làm quen và chuẩn bị nền tảng
Tuần đầu tiên không tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng mà là giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh hoạt và chế độ ăn mới. Bạn vẫn có thể ăn bình thường vào bữa sáng và bữa trưa, nhưng nên chọn thực phẩm nhẹ, ít dầu mỡ, ít muối để giảm tải cho hệ tiêu hoá. Buổi tối hạn chế tinh bột, thay vào đó tăng cường rau xanh như dưa chuột, rau bina, súp lơ và cố gắng ăn trước 18h.
Về vận động, chỉ cần chạy bộ chậm khoảng 3 km vào buổi sáng khi bụng đói để kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Trong tuần này, cân nặng thường giảm 0,5‑1 kg, nhưng lượng nước thừa sẽ giảm đáng kể, cảm giác thèm ăn ổn định, cho thấy bạn đã sẵn sàng bước sang giai đoạn giảm cân thực sự.
Tuần 2 – Nhịn ăn gián đoạn để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ
Vào tuần thứ hai, cơ thể đã thích nghi và đây thường là giai đoạn giảm cân nhanh nhất. Trọng tâm là kiểm soát thời gian và thành phần bữa ăn.
- Bữa sáng: tinh bột tốt như bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang.
- Bữa trưa: nguồn protein (ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ) để duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu.
- Bữa tối: chỉ rau củ, loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Một mẹo nhỏ: uống 300 ml nước ấm trước mỗi bữa ăn, dừng ăn khi cảm giác no khoảng 70%.
Về vận động, tăng cường lên 5 km chạy bộ buổi sáng và 30 phút bài tập đốt mỡ (như HIIT) vào buổi tối.
Tuần 3 – Đối mặt với giai đoạn chững lại, điều chỉnh lại chế độ
Ở tuần thứ ba, nhiều người cảm nhận cân nặng giảm chậm lại – hiện tượng bình thường sau giai đoạn sụt cân nhanh. Điều quan trọng là không bỏ cuộc.
Chế độ ăn có thể linh hoạt hơn: bữa sáng và bữa trưa trở lại thực đơn bình thường để nạp năng lượng, trong khi bữa tối tuân thủ công thức “100 g protein + một nắm tay tinh bột + nhiều rau củ”. Đồng thời, uống khoảng 2.500 ml nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Về luyện tập, chuyển sang các bài tập tăng cường đốt mỡ như leo cầu thang (200 bậc) vào buổi sáng và nhảy dây 500 lần.
Tuần 4 – Ổn định và định hình vóc dáng cuối cùng
Tuần cuối cùng tập trung duy trì thành quả và đưa cơ thể vào quỹ đạo ổn định, săn chắc.
- Bữa sáng: trứng, một quả táo, sữa ít béo.
- Bữa trưa: ăn như bình thường, dừng lại khi no khoảng 70%.
- Bữa tối: 100 g protein, 80 g tinh bột, nhiều rau củ.
Chương trình vận động được chia đều trong ngày: 45 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây) vào buổi sáng và 30 phút tập sức mạnh (squat, gập bụng, tập lưng) vào buổi tối, luân phiên các ngày để định hình cơ thể.
Thực hiện đầy đủ 4 tuần, nhiều người đã ghi nhận giảm cân từ 8 kg đến 11 kg, đồng thời duy trì cân nặng ổn định sau Tết.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay, lên lịch cho từng bữa ăn và buổi tập – bạn sẽ ngạc nhiên trước kết quả!