Nội dung chính
1. Bài tập bò gấu
Bài tập bò gấu là một trong những động tác hiệu quả giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi. Bạn bắt đầu ở tư thế bò thấp, giữ lưng thẳng, đầu gối nhấc lên khỏi mặt đất. Sau đó, di chuyển từng tay, chân về phía trước như một con gấu đang bò.
Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim nhanh mà còn cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác này trong 30-60 giây, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng core đang “nóng lên”.
Bài tập bò gấu giúp tăng nhịp tim và cải thiện sự linh hoạt
2. Crab Walk – Bài tập cua bò ngược
Crab walk là bài tập mô phỏng chuyển động của loài cua, mang lại hiệu quả toàn diện cho sức khỏe thể chất. Bài tập này tác động sâu đến nhóm cơ tay sau, vai, lưng, bụng, chân, đặc biệt là đùi sau và cơ mông.
Để thực hiện, bạn bắt đầu từ tư thế ngồi xuống, hai tay chống ra phía sau, lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu gối gập, lòng bàn chân chạm đất. Sau đó, di chuyển ngược về phía sau như một con cua đang bò.
Crab Walk tác động sâu đến nhiều nhóm cơ chính
3. Bật nhảy kiểu ếch
Bật nhảy kiểu ếch là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở vùng đùi, mông, bụng. Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm thấp, hai tay chống nhẹ phía trước để giữ thăng bằng.
Sau đó, bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân như một chú ếch, tiếp đất nhẹ nhàng rồi tiếp tục thực hiện cú nhảy tiếp theo. Sự kết hợp giữa động tác bật nhảy mạnh và tư thế ngồi xổm khiến bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ đùi và cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Lunge Pulse
Lunge pulse là biến thể của động tác lunge truyền thống nhưng có thêm chuyển động nhún tại chỗ, giúp đốt mỡ mạnh hơn và giữ áp lực lâu hơn lên cơ đùi, mông. Bạn bước một chân ra trước, hạ người xuống tư thế lunge, rồi giữ tư thế và thực hiện nhún nhỏ 10–15 lần.
Lunge Pulse giúp tăng cường hiệu quả đốt mỡ
5. Bài tập đá chân sau
Bài tập đá chân sau giúp làm săn chắc vùng mông và bụng dưới. Bạn bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó đá một chân ra sau, hướng lên trên, đồng thời siết chặt cơ mông.
Bài tập đá chân sau giúp làm săn chắc vùng mông
6. Bài tập kết hợp plank và hít đất
Sự kết hợp giữa plank và hít đất giúp vận động gần như mọi nhóm cơ chính, cải thiện sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể. Bạn bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, sau đó lần lượt nâng từng tay lên để vào tư thế hít đất cao.
7. Bò sâu đo
Bò sâu đo là động tác kết hợp giữa giãn cơ và vận động toàn thân, giúp đốt mỡ, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện sức bền. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó từ từ gập người về phía trước, dùng tay đi ra phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế tấm ván.
Bò sâu đo giúp đốt mỡ và cải thiện sự linh hoạt
8. Nâng hạ hông
Bài tập nâng hạ hông nhắm vào cơ bụng chéo và cơ liên sườn, giúp eo thon và tăng sự ổn định cho thân người. Bạn bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, sau đó từ từ hạ hông xuống gần sàn rồi nâng lên trở lại.
Nâng hạ hông giúp eo thon và tăng sự ổn định
9. Kết hợp squat và nâng gối chéo
Bài tập kết hợp squat và nâng gối chéo giúp tác động sâu hơn vào vùng eo và cơ xiên bụng, làm săn chắc vòng eo và cải thiện độ linh hoạt. Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, lưng giữ thẳng, đẩy hông ra sau.
10. Bật nhảy ngang
Bật nhảy ngang giúp cải thiện sự ổn định, độ linh hoạt và đốt cháy mỡ hiệu quả. Bạn bắt đầu bằng cách đứng trên một chân, sau đó bật sang ngang để tiếp đất bằng chân còn lại, hơi chùng gối để giảm lực tiếp đất.
Bật nhảy ngang giúp đốt cháy mỡ hiệu quả